Победите тревогу: практические упражнения от психолога на марафоне 'МЫВМЕСТЕ'
Повышенный уровень тревожности — один из самых популярных запросов, с которым подрастающее поколение обращается к психологам. Как понять природу навязчивых мыслей и побороть их? Психолог, контекстуально-поведенческий психотерапевт, преподаватель Mindfulness поделился практическими упражнениями для снижения уровня тревожности на марафоне «МЫВМЕСТЕ» от Российского общества «Знание». Откройте для себя стратегии релаксации — скорее смотрите запись лекции!
Комментарии
Поделитесь своими мыслями, используя поле для комментариев выше.
Конспект
Жизнь в XXI веке – это история о быстром ритме. А быстрый ритм жизни – история о психологических расстройствах. И одним из них является повышенный уровень тревожности.
С одной стороны, его сложно назвать расстройством, поскольку переживать за что-либо нормально. Но, с другой стороны, современный человек склонен переживать даже по мелочам.
Российское общество «Знание» пообщалось с контекстуально-поведенческим психотерапевтом Кириллом Крыжановским. Гость рассказал о тревожности и панических атаках, а также способах борьбы с ними.
Согласно некоторым данным, чаще всего к психотерапевтам обращаются по поводу панических атак. Особенно в пандемию. Правда ли это?
Панические атаки бывают как самостоятельными, так и являются следствием разных расстройств или проблем, например, в отношениях.
Коронавирус и его последствия действительно могут приводить к высокому
Генерализованная тревога – что это?
Она длится в течение длительного времени, не имея под собой каких-либо веских причин – это выматывает, негативно влияет на жизнь.
А что такое социальная тревога?
Это ещё один вид тревожных расстройств. Однако он связан с чувством стыда и неловкости.
Социальная тревога уходит корнями в эволюцию человека – в те времена, когда люди жили небольшими сообществами, выстраивали в их рамках отношения. Было важно, чтобы тебя не отвергли, не изгнали, поскольку на кону было выживание.
Сегодня мы живём иначе, но реакция осталась прежней.
Если тоже говорите про прошлое, про эволюцию, как ассоциативное мышление влияет на тревожность?
Современным условиям жизни мы обязаны именно ассоциациям. У человека есть модальность решения проблем – он сравнивает, оценивает. Причём, происходит это на автоматизме.
Благодаря развитию ассоциативного мышления прогрессировала культура, искусство, строительство – вообще всё.
Ассоциации и тревога, кстати, связаны. Например, нам не нравится чувство тревоги – мы определяем его как нечто плохое и начинаем бороться с ним. В свою очередь, это может стать тем механизмом, по которому беспокойство нарастает.
Если не обращать внимания на симптомы тревоги, к чему это может привести?
Если избегать симптомов, то проблемы не решатся. Напротив, они будут накапливаться и усугублять состояние.
Сталкиваются ли со всем этим животные?
В дикой среде такого не бывает. Но существует феномен выученной беспомощности. Под ним понимается состояние, когда индивид не предпринимает попыток для улучшения своего положения, имея такую возможность.
К слову, это актуально и для человека. Однако в нашем случае добавляется огромное множество когнитивных структур – мы начинаем думать о себе, как о ком-то.
Так, животное вряд ли будет думать о том, что набрало пару лишних килограммов и теперь выглядит непривлекательно.
У нас же есть культурные нормы, заложенные через обучение и взаимодействие с культурой.
Что такое полезные мысли?
Польза или её отсутствие определяется относительно того, к чему это ведёт – к насыщенной и осмысленной жизни или от неё. Всё зависит от контекста.
Как бороться с тревожностью?
Первый шаг базируется на когнитивном разделении: у нас всегда есть возможность либо погрузиться в проблему, либо дистанцироваться от неё. В данном случае нужно дистанцироваться. Если не получается, то нужно тренироваться.
Второй шаг основывается на включении в реальность, то есть нужно сконцентрироваться на текущем моменте, контактировать именно с ним через конкретные действия.
В чём секрет популярности ASMR? Помогает ли бороться с тревожностью информационный «детокс»? А книги? Узнать ответы на эти и другие вопросы можно из видео. Рекомендуем к просмотру!
В дополнение к теме
Тревога – главная причина расстройств
Тревога – это малозаметная, но очень вредная эмоция для человека, а тревожность является патогенным свойством личности. Можно сказать, что в отсутствии тревожности не существовало бы и большей части психологических проблем.
Многие психологические проблемы и тревожные расстройства формируются после переживания психической травмы. Страх и тревога – основа психотравмирующего опыта, а он провоцирует различные психические расстройства.
Рассмотрим обсессивно-компульсивное расстройство личности, которое является самым распространенным. Оно свойственно в основном детям очень ответственных родителей. По сути, ОКР является страхом сделать что-то неправильно и получить наказание.
Ребенок боится не соответствовать требованиям значимых для него людей – родителей. Адаптируясь к этим требованиям, он идентифицирует правила, и они превращаются в его собственные требования к себе. Если все начинается со страха не угодить родителям, то в будущем это может вылиться в страх сделать что-либо не идеально. Человек уже не способен отказаться от этих правил, при этом он испытывает высокий уровень тревожности.
Рассмотрим еще одно состояние – параноидальное расстройство личности. Это тревога о потенциальной угрозе, исходящей от окружающих людей. Первичная травма заключается в проблемах в отношениях с воспитывающими людьми. Например, агрессивное поведение родителей может сформировать у ребенка установку по типу «все люди злые и мне нужно быть осторожным». Страх вызывает защитную агрессию, которая проецируется на окружающих.
В чем польза ассоциативного мышления
В основу ассоциативного мышления положена связь между понятиями, которая выражается словесно. Ассоциативное мышление улучшает качество жизни. Оно помогает в повседневной жизни, учебе, работе.
Такое мышление имеет множество преимуществ:
- Развитие воображение. Мы выстраиваем связи, которых вроде бы нет, формируем необычные идеи.
- Улучшение адаптации к непривычным для нас ситуациям.
- Увеличение объема памяти. Ассоциативное мышление помогает ускорить запоминание информации. При изучении чего-то нового достаточно просто провести ассоциации с тем, что вам уже знакомо.
- Стимулирование работы мозга. Чем больше мы развиваем ассоциативное мышление, тем лучше работает наш мозг. Во время построения ассоциативного ряда в мозге формируются новые нейронные связи.
- Помощь в генерации свежих идей и мыслей.
Нарушение ассоциативного мышления провоцирует расстройство мыслительной деятельности, приводит к снижению когнитивных способностей. Развитием ассоциативного мышления лучше заниматься с раннего детства.
Как тренировать ассоциативное мышление?
Есть полезные упражнения для развития ассоциативного мышления. Рассмотрим наиболее популярные из них:
- Ассоциативные пары. Человеку дается слово, к которому нужно придумать ассоциацию: ладонь-рука, малина-варенье.
- Алфавит. В этом упражнении нужно придумать слова, ассоциирующиеся с заданными буквами. Ведущий называет букву, а участник должен придумать к ним ассоциации: Ш-шар, М-магазин.
- Ассоциативные цепочки. Один участник называет ассоциацию к указанному слову, второй придумывает ассоциацию к слову первого участника: зеленый-дерево-лес-животные.
- Ассоциации по определенным признакам. Необходимо придумать слово, которое объединит различные понятия. Например, для понятий пирог, джем, чай объединяющим будет слово сладкий.
- Мозговой штурм. Ведущий называет проблему, а участники накидывают идеи. После сбора всех идей участники приступают к обсуждению. Они стараются понять, почему сформировался такой ассоциативный ряд, какие идеи можно выделить.
- Друдлы. Этот метод был разработан в США. Участникам нужно придумать ассоциации к изображениям с каракулями, называемыми друдлами. Это не только развивает ассоциативное мышление, но и помогает понять, что находится у человека в подсознании.
- Эмоциональные ассоциации. Человек рассказывает о своих чувствах, которые вызывают у него конкретные явления, звуки, запахи, цвета. К примеру, белый цвет способен вызвать у ребенка следующие ассоциации: врач-халат-укол-боль. Работа с негативными ассоциациями очень важна в психотерапии.
С помощью таких простых упражнений вы научитесь мыслить нестандартно, создавать невидимую связь между предметами. Выполнять их можно где угодно: дома, в автомобиле, на работе во время обеденного перерыва вместе с коллегами. Тренируя ассоциативное мышление, мы учимся по-новому смотреть на привычные ситуации, снижаем уровень стресса.
