Жизнь без страха: как самостоятельно справиться с тревожными расстройствами

quo; или «Надо заготовить еды на зиму», «Надо прятаться в убежище, потому что на открытом пространстве меня найдут». Барлоу говорил, что без тревог не было бы наших успехов. Тревога позволяет нам адекватно оценивать какие-то угрозы и двигаться дальше.

Как работает механизм тревоги

Если мы говорим про зрительную информацию, то наши глаза воспринимают какой-то набор стимулов, которые попадают в затылочную кору. Эта информация обрабатывается и идет в 2 направления. Первое – это префронтальная кора, которая отвечает за обработку информации и оценивает вероятность тех или иных стимулов. Второе – это гиппокамп, т.е. зона, которая отвечает за нашу память. В этой памяти образы, которые получены со зрительной коры, сравниваются с теми образами, которые мы могли бы воспринимать как потенциально опасные.

Если мы признаем ситуацию как потенциально тревожную, то запускается в работу миндалевидное тело, которое отвечает за активизацию всех систем организма, чтобы мы были готовы к встрече опасности. Усилить частоту сердечных сокращений, повысить артериальное давление, выбросить кортизол в кровь, т.е. делается все для реализации сценария: «Бей или беги». Если же ситуация воспринимается как ложная тревога, то она игнорируется и все эти процессы не запускаются.

Что такое патологическая тревога

Дмитрий Атаманов рассказывает, что патологическая тревога – это продолжительное тревожное состояние, которое затягивается во времени. Ситуация давно прошла, но тревога остается, либо ситуация еще не наступила, а тревожное состояние уже присутствует.

Последствия такой тревоги могут быть разными, но она так или иначе начинает влиять на качество нашей жизни. Она ограничивает наши возможности, влияет на наше поведение и доставляет телесный дискомфорт. В итоге формируется так называемое «тревожное расстройство».

На этапе, когда мы распознаем опасность, мы начинаем искать ее постоянно и везде. «Опасные бактерии повсюду», «Люди настроены враждебно ко мне», «У меня заболела голова, может быть, у меня рак?», «Начальник сделал замечание – наверное, меня уволят».

Дальше идет другая реакция – попытка контролировать ситуацию. У человека немного заболела голова, и он пошел делать МРТ. Либо человек миллион раз перепроверяет свою работу, которую сделал за день, и тратит на это много времени, что приводит к истощению ресурсов и сил. Следующее поведение, которое реализуется в этой стратегии, – избегающее поведение. Человек не берет сложную работу, не берется за какие-то вызовы. Он даже может сам уволиться с работы, считая, что его могут с нее уволить.

Чтобы бороться с этим, необходимо пройти через несколько этапов:

1. Надо реалистично смотреть на вещи. Важно задавать себе множество вопросов, например: «Беру ли я во внимание всю информацию, которая есть у меня на данный момент, или я пользуюсь только той, которая подчеркивает негативные стороны процесса?»
2. Необходимость упорядочить последствия. Важно продумать все варианты: благоприятный и неблагоприятный. Надо посмотреть на сценарий. Какой сценарий самый худший из действительно вероятных, которые могут случиться? Насколько будет плохо, если это произойдет? Какие будут последствия? Какие ресурсы у меня есть, чтобы преодолеть эти последствия?
3. Отказ от контроля. Важно понимать, что далеко не на все события мы можем каким-то образом повлиять. Поэтому зачастую на это не стоит тратить свои ресурсы.

Основные виды тревожных расстройств

Тревога может быть избыточной, когда она нас охватывает. Это социальные фобии, это боязнь осуждения со стороны других людей. Это может быть боязнь выходить на трибуну и рассказывать что-то на большую аудиторию.

Это могут быть какие-то изолированные фобии. В частности, агорафобия – боязнь открытых пространств. Это различные панические расстройства, когда мы ощущаем избыточную реакцию на какой-то стресс. Мы начинаем переживать по поводу своего тревожного состояния, начинаем бояться своей реакции на стресс.

Это может быть селективный мутизм, который является очень интересным явлением, особенно у детей. Они могут нормально общаться дома, а в каких-то ситуациях становятся замкнутыми, не разговаривают и ничего не могут.

В конечном итоге, это генерализованное тревожное расстройство – хроническое состояние угрозы, которое не связано вообще ни с какими ситуациями. Просто человек постоянно пребывает в тревоге.

Существуют определенные причины тревоги. Это может быть генетика, связь которой доказана с такими проблемами, как социальные фобии и генерализованное тревожное расстройство. Это может быть физиологическое влияние – уровень гормонов, химические особенности мозга, индивидуальные особенности нервной системы. Социальные факторы – плохое обращение в детстве, психотравмирующие ситуации, посттравматическое стрессовое расстройство, гиперопека со стороны родителей. Определенное значение имеет пол, потому что женщины подвержены тревожным расстройствам гораздо чаще, чем мужчины.

Тревожное расстройство: есть ли лечение?

Дмитрий отмечает, что основной метод лечения – это психотерапия. В этом случае наиболее эффективной методикой является когнитивная поведенческая терапия, разработанная Аароном Беком.

В лечении часто используются медикаменты, когда тревожное расстройство избыточно, и мы не можем справиться с ним на сеансах психотерапии. В этом случае подключается психиатр, который имеет возможность выписывать препараты. Этот специалист может поддержать работу психолога в случае более тяжелых ситуаций, когда тревожное расстройство приводит к каким-то соматическим патологиям и требуется экстренная коррекция.

Профилактика тревожных расстройств

Чтобы не допускать тревожных расстройств, можно заниматься профилактикой. Первое – это качественный сон, который необходим для нормального функционирования мозга и его способности справляться со стрессом. Желательно вставать в одно и то же время, спать не менее 7 часов. Важно, чтобы ваша кровать была местом только для сна и секса, а не для приема пищи, просмотра кино и т.д. За 1-2 часа до сна желательно исключить лишнюю информацию и какие-то дела. Дневной сон также полезен, если есть такая возможность.

Физическая активность – это то, что готовит нас с разных сторон к стрессовым ситуациям. Она улучшает кровоснабжение, гибкость мышц и общее самочувствие.

Питание должно быть своевременным. Не вызывать избыточного чувства голода. Не вызывать колебаний глюкозы. Питание должно быть разнообразным. Нельзя изнурять себя диетами, потому что отказ от какой-то группы продуктов – это кратчайший путь к неконтролируемому перееданию и плохому самочувствию. Полезны фрукты и овощи (не картофель), необходимо минимизировать количество соли и по возможности отказаться от алкоголя. Если злоупотреблять спиртным на постоянной основе, то это приводит к бессоннице и повышению тревожности.

Другая важная часть – это информационная гигиена. Не все новости полезны, поэтому желательно не перегружать себя информацией. Можно определить для себя круг тем, которые вызывают у вас наибольшую тревогу, и не погружаться в них слишком сильно. Тревога в современном мире часто возникает именно из-за обилия информации вокруг, поэтому желательно минимизировать этот поток.