Правило тарелки: простой и эффективный способ питания и снижения веса!

и и еда. Пища — это строительный материал, источник биологически активных веществ, энергии и защиты для организма. Наталья Поленова объяснила:

Значение питания в развитии болезней сильно недооценено во всем мире. Обратите, пожалуйста, внимание, что главной причиной смерти во всём мире являются сердечно-сосудистые заболевания. Следующая причина — это онкология и инсульты. Диабет тоже представляет собой частого спутника преждевременной смертности. А вот несчастные случаи часто связаны с алкоголем. Поэтому питание является основой здоровья.

С чего начать правильное питание

Сбалансированный рацион удовлетворяет потребности организма в питательных веществах путем предоставления достаточного количества безопасной, питательной и разнообразной пищи. Существует много разных способов для отслеживания того, что человек употребляет в пищу: расчёт калорийности, микро- и макроэлементов, а также «пирамида питания». Она говорит о том, что основой любого рациона должны быть углеводы, чуть меньше овощей, фруктов, и еще меньше белка. А от вредных жиров и фастфуда стоит отказаться. В настоящее время предложено много различных вариантов таких пирамид. «Правило тарелки», как и множество других, создано для того, чтобы без подсчёта калорий составлять полноценный рацион. Тарелка мысленно делится на три части: одна содержит белок, другая — сложные углеводы, и последняя — клетчатку. Гостья студии общества «Знание» порекомендовала:

Важно следить за поддержанием нормальной массы тела — не сниженной и не избыточной. Ограничивать употребление фастфуда. Главные диетологические беды в России — это недостаточное потребление пищевых волокон и белка. Это два основных краеугольных камня, на которые мы должны обращать внимание.

Мифы о правильном питании

1. Молочные продукты вредны. На самом деле это важнейший компонент, который обеспечивает нас энергией, белком, витаминами, минералами и содержит кальций, витамины D, А. Это лучший источник кальция, особенно для пожилых людей. Кроме того, это кладезь пробиотиков. Кисломолочные продукты способствуют нормализации микробиоты кишечника. Микробиота — это целая система, которая борется с вредными бактериями, противостоит инфекциям, усиливает иммунитет и снижает уровень системного воспаления, а также предотвращает ожирение. 
2. Хлеб всему голова. Действительно, это самый простой способов насытиться: мука и вода. Но если не хотите есть хлеб, то в этом нет необходимости.
3. Соки можно пить в любых количествах. Сок — это пустые калории, которые не дают насыщения.
4. Алкоголь в умеренных дозах полезен. Не более 100 г в сутки рекомендуют современные кардиологи для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Дозы больше не рекомендованы.
5. От обезжиренных продуктов не поправляются. Это не так, поскольку в них чаще всего есть добавки и быстрые углеводы.
6. «Фитнес»-продукты помогают похудеть. Очень часто в них добавляют сахар, карамель, шоколад. Нужно обращать внимание не только на название, но и на состав.

Главный вывод, который мы можем сделать на сегодняшний день: наш рацион должен обеспечивать оптимальную массу тела, высокое качество жизни, быть разнообразным и удобным.  

В дополнение к теме

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Теперь, понимая значение питания в развитии болезней и развенчав основные мифы о «здоровых и правильных продуктах», можно поговорить и о принципах составления полезного сбалансированного меню. Непосредственный выбор продуктовых групп, необходимых в ежедневном рационе, можно сделать на основе разработанной специалистами Гарвардской школы и уже интегрированной в пищевую культуру России пирамиды, состоящей из нескольких этажей:

• на нижнем уровне расположены зерновые, источники сложных углеводов;
• на втором снизу находятся овощи и фрукты, из которых организм получает витамины, минералы, клетчатку;
• на третьем – белковые продукты растительного (бобовые) и животного (молоко, мясо, рыба) происхождения;
• на последнем – жиры и сладости.

Продукты, лежащие в основании пирамиды, должны употребляться чаще; те, что находятся ближе к верхушке, – реже. Можно придерживаться рекомендации спикера Натальи Поленовой и использовать при составлении меню на каждый прием пищи правило тарелки: обычная тарелка (диаметр 20–24 см) делится на четыре части, одна заполняется белковой едой, другая – зерновой, а две оставшиеся – овощами.

Правильно составлять меню с учетом количества калорий, причем рассчитывают среднее значение для каждого человека индивидуально, в зависимости от образа жизни. Если для девушек, работающих в офисе и не слишком увлекающихся спортом, норма составит 1600–1700 ккал в день, то для тренирующихся несколько раз в неделю юношей требуется уже около 2500 ккал. С возрастом потребность в калориях снижается, имеет значение и вес человека, и особенности его здоровья. При разработке диеты для похудения обычно убирают 15–20% от нормы. Худеть на более сильном снижении вредно. Начинать ограничивать себя в питании во время или сразу после болезни тоже нельзя. Не рекомендуют строгие диеты и стремящимся похудеть подросткам – в период интенсивного развития всех систем организма важно рациональное сбалансированное меню.

В числе основных принципов здорового питания важно выделить отказ от консервантов, химии и соусов, сведение к минимуму употребления алкоголя, использование варки и запекания пищи вместо жарки. Ознакомившись же с правилами выбора продуктов, значением их соотношения в рационе и советами диетологов, от чего важно отказываться, можно перейти непосредственно к составлению меню.

День должен начинаться с хорошего, сытного завтрака, включающего белки и злаки. Это может быть яичница с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба и кофе со сливками. На обед можно сделать овощной салат и суп из брокколи с добавлением отварного мяса или курицы. На ужин хорошо приготовить рыбу с гарниром из овощей. А во время перекусов можно питаться фруктами и позволить себе чуть-чуть горького шоколада. Важно варьировать рацион день ото дня, соблюдая все приведенные выше рекомендации.