Саморефлексия: Что это и зачем
Знаете ли вы, что саморефлексия отличается от самоанализа? Именно поэтому постоянное самокопание редко приносит пользу. О том, как важен навык саморефлексии расскажет психолог, коуч, супервизор, основатель Школы профессионального взлёта для психологов в рамках марафона «Мы Вместе» от Российского общества «Знание». Какие темы обсудим? В чем преимущества саморефлексии? Как перестать постоянно анализировать свои действия? Как научиться рефлексировать правильно? Давайте бережно относиться к себе и делать правильные выводы. Приятного просмотра!
Комментарии
Поделитесь своими мыслями, используя поле для комментариев выше.
Конспект
Психолог Юлия Овчинникова рассказывает, зачем проводить самоанализ и как не скатываться в контрпродуктивное самокопание.
С точки зрения терапии, классически выделяют три вида рефлексии:
- Личностная рефлексия, когда объектом познания выступает личность самого человека, он оценивает себя, свои поступки, мысли, поведение; отношение к себе в окружающем мире.
- Познание других людей: анализ и оценка их поступков, реакций и эмоций, стремление понять причины определенного поведения, чтобы получить более глубокое представление об окружающей среде и комфортно ощущать себя в коммуникации с ней.
- Интеллектуальная рефлексия – это решение интеллектуальной задачи. Человек проводит масштабный анализ, выстраивает причинно-следственную связь, перед тем как принять решение и опробовать его в действии.
В чем помогает навык саморефлексии?
- Осознать и принять свои ошибки, понять
Гиперрефлексия
В самоанализе есть опасная крайность – гиперрефлексия, когда продуктивный анализ переходит в самокопание и обдумывание потенциальных сценариев. Это ловушка, которой чаще всего подвержены высокоинтеллектуальные люди.
Сегодня мы потребляем и перерабатываем огромное количество информации, и существует большая опасность провалиться в пучину рефлексии, где мы только анализируем, но не действуем. В этом случае никаких реальных изменений и нужной трансформации в жизни не происходит. То есть саморефлексия оказывается бессмысленной.
Практически всегда причинами гиперрефлексии являются страх и тревога. Мы боимся быть несовершенными, непонятыми и непризнанными. Боимся осуждения и ошибок. В голове запускается повторный анализ событий из прошлого и сценариев еще не наступившего будущего. Тогда как продуктивная рефлексия – это объединение прошлого, настоящего и будущего.
Ещё один очень важный маркер рефлексии – это реальные действия. Если в мыслительную воронку затягиваются другие люди и мы начинаем анализировать их поведение и поступки вместо того, чтобы заниматься своей жизнью и предпринимать шаги в сторону своих целей, значит мы застряли в обдумывании — это симптом гиперрефлексии.
Управление обидой
Обида – это не чувство, а внутренний выбор. Мы осознанно выбираем обижаться или нет. Если мы не хотим впадать в это неприятное состояние, то стоит научиться понимать, в какой момент я принимаю решение обидеться. Кто-то обнаруживает себя, когда уже провалился в обиду. Даже маленькие дети после прохождения тренинга способны совершать этот выбор.
В целом рефлексия – это непрерывный процесс длиною в жизнь. Мы постоянно сталкиваемся с новыми ситуациями и людьми, поэтому рефлексировать придётся постоянно.
В дополнение к теме
Системный подход к саморефлексии
Саморефлексию можно сравнить со сложным многоэтапным проектом, для продуктивной работы над которым требуется грамотный менеджмент. Один из самых действенных методов – сегментация большой задачи на несколько подзадач с дальнейшим их выполнением по мере необходимости, в логической или тематической последовательности.
А один из самых эффективных методов саморефлексии («большая задача») – отвечать на собственные вопросы («подзадачи»). Чтобы не запутаться в обилии вопросов и не погрузиться в губительную гиперрефлексию, необходимо объединить их в логические блоки.
- День
- Как он прошёл?
- Какими событиями ознаменовался?
- Чем я доволен в сегодняшнем дне?
- О чём и почему я жалею?
- Какой опыт я могу вынести из сегодняшних событий?
- Решения.
- Какие решения я принял и чем при этом руководствовался?
- Почему именно такие, а не другие?
- К чему это привело? Что дало?
- Устраивают ли меня результаты? Почему?
- Какой опыт я получил?
- Действия и поведения.
- Какие действия были эффективны, а какие – напротив?
- Было ли мне страшно? Если да, то почему?
- Шёл ли я на поводу у своих зависимостей? Если да, то зачем?
- На что стоит обратить внимание в подобных ситуациях в будущем?
- Мысли и эмоции.
- О чём я сегодня думал? Почему именно об этом?
- Контролировал ли я мыслительный процесс или нет?
- Имеет ли смысл всё то, о чём я думал? Можно ли было мыслить иначе?
- Что изменится в лучшую сторону, если я буду размышлять о проблемах по-другому?
- Какие выводы из всего этого я могу сделать?
- Эмоции.
- Какие эмоции и чувства превалировали? Что послужило причиной?
- Смог ли я справиться с негативными эмоциями, обидами? Если да, то каким способом?
- Что или кто вызвал эмоции?
- Что я могу сделать, чтобы минимизировать негативные эмоции?
- Убеждения и ожидания.
- Что я жду/ждал от сегодняшнего дня в целом? А от себя? От других людей?
- Имеют/имели ли связь ожидания с реальностью? Или это фантазии?
- Какие ожидания и убеждения влияли на мои эффективные решения/действия, а какие препятствовали им?
- Люди.
- Каким было моё общение с другими людьми? Был ли я вежлив, груб или безразличен? С чем это связано?
- Имели ли место конфликты? Если да, то как они завершились?
- Как я отнёсся к критике или отказу?
- Был ли я эмпатичным или эгоистичным?
- Что помогло бы мне стать лучше в общении с людьми?
- Проблемы и вызовы.
- С чем я столкнулся сегодня? Как отреагировал и справился ли?
- Что именно помогло/помешало справиться с проблемами?
- Почему я не смог преодолеть конкретную трудность? По причине недостаточной квалификации? Или же причина в психологии?
- Пытался ли я оправдать свои неудачи?
- Что я могу сделать в следующий раз, чтобы избежать провалов, преодолеть проблемы?
- Роль.
- Как я справился со своей ролью в семье и обществе?
- Оправдал ли я свои ожидания? Соответствовал ли своим же требованиям при выполнении обязанностей разных ролей (отец, сын, муж, сотрудник и т. д.)? Если нет, то в чём именно?
- Что мне стоит изменить, исходя из полученного опыта?
- Здоровье.
- Занимался ли я спортом?
- Ел ли я полезную еду?
- Пытался ли я повернуть мысли о здоровье в нужное русло?
- Что я могу сделать завтра, чтобы стать лучше?
- Возможности.
- Какие возможности открылись передо мной сегодня?
- Воспользовался ли я этими возможностями? Если нет, то почему?
- Могу ли я вынести из случившегося опыт? Какой?
- Знания и навыки.
- Что я узнал за сегодня? Чему научился?
- Какая информация отпечаталась в памяти сильнее всего и почему именно она кажется наиболее важной?
- Смогу ли я применять новый навык или знание?
- Что я мог бы узнать из этой же сферы, чтобы стать лучше? Как мне это сделать?
Задавая эти вопросы самому себе и получая на них ответы, вы научитесь понимать не только свою личность, желания, цели, стремления, мотивацию, но и окружающих людей. Правда, отвечать нужно предельно искренне и осознанно – только это поможет сделать правильные выводы и извлечь по-настоящему полезные уроки из пережитого, а также заблаговременно подготовиться к проблемам, которые могут ждать в жизни, научиться не искать реалистичные, но не реальные оправдания своим неудачам.
Лайфхак по рефлексии: для повышения эффективности процесса попробуйте завести несколько дневников, каждый из которых будет посвящён тому или иному направлению анализа. И стоит помнить: систематизированный подход поможет избежать негативного вида рефлексии – гиперрефлексии (чрезмерное самокопание), свойственной любому человеку.
А каковы её признаки? По каким симптомам можно выявить? Далее – со слов Юлии Овчинниковой.